ما الذي يساعد على زيادة معدلات حرق الدهون وزيادة الكتلة العضلية؟

آسف لكثرة الاستفسارات، أظن أن عندي نقصاً في فيتامين a, e، ما أعراض نقصهما؟ وكيف أعوضهما؟ حيث أحس بضعف في عيني، وزغللة، وعمى ليلي، علمًا أني أكره الحليب لأبعد الحدود لما يفعله بي، وأظن أن فائدته أكثر من ضرره لما يحدث في معدتي عند شربه، فهل هناك ضرر عند الاستمرار على تناول مكملات الكالسيوم التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين (د)؟

عندي ضعف عند منتصف الساق عند الركبة، وأحسها لا تتحملني أحيانًا، كيف أعالج ذلك؟ وعندي ضعف أسفل ظهري في نهايته عظمة العصص بسبب وقعة قوية في صغري، الألم لا يظهر إلا عند الجلوس، هل من حل لذلك؟

وبالنسبة للتعرض للشمس متى أتعرض لها في اليوم، وما هي أفضل الأوقات للاستفادة منها، وتجنب أضرارها؟ وما هو الوقت المطلوب للتعرض للشمس أسبوعيًا؟ وهل ممكن أن يكون يومًا واحدًا أسبوعيًا؟ وما المدة كي لا أضر الجلد؟ وما الأجزاء التي يجب تعريضها للشمس، علما أني أقوم بالاستلقاء تحتها معرضًا يديّ حتى المرفق وقدميّ حتى الركبة، وبطني، هل هذا كاف؟

نظامي الغذائي اليومي: مبني على عصير برتقال قبل الإفطار وفول، الغداء: سمكة أحيانا مع رز، وأحيانا مع خبز، وأحيانًا أضيف السلطة، العشاء: فول مع بعض التغيرات البسيطة، هل هذا خطأ، وما الذي يجب إضافته؟

ما الذي يساعد على زيادة معدلات حرق الدهون، وزيادة الكتلة العضلية، فوزني شبه ثابت عند 100 أحيانًا 98، 95، 97، وهكذا وأحيانًا يرجع للمئة، واجهت سهولة في خفضه من 125، ولم أعد قادرًا على خفضه حاليًا رغم قلة السعرات الحرارية الداخلة لجسدي في النهاية، بشرتي أحيانًا دهنية، وأحيانا دهنية بغزارة، وأحيانًا بسيطة بعض الشيء، ما هي الأطعمة المسببة لذلك؟
الإجابــة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ أحمد السيد حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

فيتامين a&e كبسول متوفر بنفس الاسم في الأسواق، وهو موجود في الفواكه والخضروات، وفي الحبوب مثل: القمح، والحبوب، والبيض، والبروتين الحيواني، ولا مانع من تناول كبسولة مرتين يوميا لمدة 10 إلى 20 يومًا، ولا تزيد عن ذلك؛ لأن زيادة تناول فيتامين a يؤدي إلى مشاكل في المخ، فلا تسرف في تناوله.

والحليب قد يؤدي إلى انتفاخ، وعسر هضم عند بعض الناس، ولكن يمكن تعويض ذلك من خلال تناول الزبادي واللبن الرايب والأجبان، ولا مانع من تناول حبوب الكالسيوم المدعمة بفيتامين (د) ولكن الاعتماد على الغذاء الجيد هو الأساس، والتعرض للشمس لمدة نصف ساعة يوما بعد يوم يكفي لتحويل فيتامين (د) تحت الجلد الى مادة نشطة، ولا بأس إن زدت على ذلك قليلا. والآلام التي تشعر بها في الركبة، والساق لها علاقة بالوزن الزائد، والحل في عمل حمية غذائية، والمشي الكثير لإنقاص الوزن مع تناول مسكنات عند الضرورة بالإضافة إلى حبوب الكالسيوم وفيتامين (د).

والغذاء الصحي الذي يساعد على إنقاص الوزن، وفي نفس الوقت تناول المواد الغذائية الضرورية، يعتمد في الأساس على الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة، وبالتالي فإن ما تتناوله من غذاء جيد، ولكن ما زال أمامك بدائل كثيرة يمكنك تناولها، وإذا افترضنا أن إناء الطعام على شكل دائرة، فإن ثلث الدائرة يجب أن يكون سلطات بكل أنواعها ومكوناتها من الطماطم، والخيار، والخس، والكرنب، والقرنبيط، والجزر، والشبت، والبقدونس، والجرجير، والفلفل الأخضر، والبصل مع التنويع في الأصناف في كل مرة حتى تجدد الرغبة لتلك الأنواع من السلطات.

والثلث الثاني يتكون من الخضار المطبوخ، أو المسلوق، والثالث: يتكون من الدجاج، أو اللحم، او الأسماك المشوية لتقليل نسبة الدهون بسبب القلي مع نوع أو نوعين من الفاكهة، وشرب كمية كافية من الماء.

مع التعود على تجنب المقليات، والدسم في العشاء بالإضافة إلى تناول الخبز الأسمر، والحبوب مثل: الفول، والعدس، والأجبان، والبيض المسلوق، والحبوب مثل: القمح النابت، وشوربة الشوفان، وترك وجبات المطاعم والدهون، وعدم الإكثار من الحلويات والسكريات والشيكولاه؛ لأنه من المستحيل الشبع منها، وحمية الماء من الحميات المعروفة لإنقاص الوزن عن طريق شرب الماء فقط عند الجوع، والتخلص من الوجبات الإضافية، وممارسة الرياضة بشكل منتظم، وعمل هدف أسبوعي يجب الوصول إليه وليكن نصف كجم، ويكون المحصلة في نهاية الشهر من 2 إلى 3 كجم.