كيف أحدد حصتي اليومية من الخضراوات والفواكه؟

دائما أسمع عن الحصص الغذائية من الفواكه والألبان، والأغذية عموماً التي يجب على الفرد أخذ حصة منها بها، وسؤالي: كيف أحدد مثلا حصتي اليومية من الخضراوات والفواكه؟ أي كم حبة فاكهة يجب علي أن أتناول، وكذلك الألبان وغيرها من الحصص الغذائية؟

وشكراً.

الإجابــة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ أم فارس حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

الغذاء المتوازن هو الغذاء القادر على تلبية احتياجات الجسم المختلفة من بناء وترميم وطاقة ومقاومة للأمراض، والذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية كالبروتينات والنشويات، والدهون والأملاح المعدنية، إضافة إلى كمية كافية من الماء لضمان استمرار الحياة بشكل سليم، وأبسط طريق تجعلك تختارين طعامك بأسلوب صحي وبشكل متوازن هي طريقة التغذية وفق (الهرم الغذائي)، والذي وضعه خبراء التغذية.

تعني كلمة الحصص الغذائية: كمية طعام محسوبة من نوع معين (النشويات، البروتينات، الخضراوات، والفواكه)، ومن ثم يحسب الغذاء اليومي المتوازن (الهرم الغذائي) حسب حاجة الشخص من الطاقة أو الجهد المبذولين، والعمر، والحمل، بحساب عدد الحصص المطلوبة من كل مجموعة غذائية.

ويتألف الهرم الغذائي من مجموعات ست من الأغذية، مكونة المجموعات الغذائية الست الرئيسية التي يجب الالتزام بها لنمو الجسم والتمتع بصحة جيدة، ويتم ترتيب تلك المجموعات حسب درجة احتياج الجسم لها ابتداء من قاعدة الهرم وحتى قمته، فتشتمل القاعدة على الأغذية التي ينبغي أن تحرصي على تناولها بوفرة، ومع الاتجاه لأعلى تجاه القمة ينبغي أن تقللي من تناول الأطعمة الموجودة هناك، خاصة الأطعمة التي تشتمل عليها قمة الهرم، أي الدهون والزيوت والحلويات.

الحصص الغذائية اليومية:

1- الخبز والحبوب والأرز والمكرونة (في قاعدة الهرم): 6-11 حصة يوميا حسب الحريرات المطلوبة للشخص.
2- الخضروات: 3- 5 حصص يوميا حسب الحريرات المطلوبة للشخص.
3- الفواكه: 2- 4 حصص يوميا حسب الحريرات المطلوبة للشخص.
4- اللحوم و الدجاج والأسماك والبيض: 2-3 حصص يوميا حسب الحريرات المطلوبة للشخص.
5- الألبان والأجبان: 2- 3 حصص يوميا حسب الحريرات المطلوبة للشخص.
6- الدهون والزيوت والحلويات (في قمة الهرم): كميات قليلة حسب الحريرات المطلوبة للشخص.

ومثال لك -أختي الفاضلة- فالهرم الغذائي يحتوي 1600 كيلو كالوري، وهو مناسب للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن، ويتألف من:

• مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة: 6 حصص.
• مجموعة الخضار: 3 حصص.
• مجموعة الفواكه حصتان.
• مجموعة الحليب: 2- 3 حصص.
• مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض واللوزيات: 5 أونصات.
• الدهون الكلية (بالغرام): 53 غرام.
• السكر المضاف الكلي: 6 ملاعق شاي صغيرة.

مجموعة الخضروات:

. كوب من الخضروات الورقية الخضراء.
. ½ كوب من أنواع أخرى من الخضروات المطبوخة أو النيئة.
وللتفسير: فإن كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و ½ كوب من أنواع أخرى من الخضروات هو حصة واحدة، وكل بند مما يلي هو حصة واحدة:

– حبة طماطم كبيرة.
– ½ كوب عصير طماطم.
– حبتي جزر.
– ½ كوب خضار مطبوخة.
– ¼ كوب تبولة.
– 1/3 كوب فتوش.

وكوب واحد من الخضراوات التالية: بصل، فلفل أخضر، باذنجان، فاصوليا خضراء، قرنبيط، خس، ملفوف، خيار، بروكلي، مشروم، كرفس، فجل، ويحسب حصة واحدة.

وبالنسبة للفواكه فكل بند مما يلي يحسب حصة واحدة:

– تفاحة متوسطة الحجم أو موزة أو برتقالة.
– ¾ كوب من عصير الفواكه.
– تفاح صغيرة الحجم.
– 2-3 حبات تمر.
– 1 خوخة متوسطة الحجم.
– ½ موزة كبيرة.
– 1 موزة صغيرة.
– 1 كمثرى متوسطة الحجم.
– 1 كيوي- شريحة مثلثة بطيخ.
– 4 حبات مشمش.
– ½ مانجو صغيرة.
– 15 حبة عنب صغيرة.
– ½ حبة جريب فروت كبيرة.
– ½ كوب فواكه معلبة.
– 12 حبة كرز.
– حبتي تين متوسطة الحجم.
– ¾ كوب أناناس.
– ½ حبة بـابـايــا.
– ملعقتي زبيب.
– ½ كوب عصير تفاح.
– 1/3 كوب عصير عنب.
– ½ كوب عصير برتقال.
– ½ عصير أناناس.
– 1/3 كوب عصير برقوق.
– 3 حبات برقوق مجففة.
– حبتي تين مجفف.
– 4 حبات مشمش مجففة.