كيف أستعيد قوة ركبتي؟

علمت أن ممارسة العادة السرية تضعف من قوة عضلات الركبة وتجعلها ضعيفة جدًا، وهذا ما حدث بالفعل عندما كنت أمارس العادة السرية لمدة كبيرة جدًا، فأنا الآن أريد تقوية عضلات الركبة، وتعويض ما فقدته من قوه في عضلات الركبة، فما الحل؟

الإجابــة:
بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ علي حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

هناك عدة تمارين للركبة تساعد على تقوية العضلات الأمامية، وتسمى العضلة الرباعية quadriceps muscle، وهي عضلة لها أربع رؤوس.

التمرين الأول: يكون بالاستلقاء على الظهر، وثني إحدى الركب ومد الركبة الأخرى، وتقوم برفع الركبة الممدودة إلى الأعلى 10-15 سم فوق الأرض، مع مراعاة أن تكون العضلة الرباعية للفخذ مشدودة أي متقلصة، وتكون بشد العضلة وإرجاع أصابع القدمين إلى الأعلى، فتقوم برفع الساق والفخذ وهما ممدودتين إلى أعلى، ثم تأخذها إلى الخارج، ثم تعيدها إلى الداخل مرة أخرى، ثم تنزلها إلى الأرض، وهذه كلها تعتبر تمرين مرة واحدة، فيجب أن تجريه 10 مرات، ثلاث مرات في اليوم في البداية، ثم تجري نفس التمارين على الركبة الأخرى.

التمرين الثاني: تستلقي على ظهرك، وتضع مخدة، أو منشفة ملفوفة تحت الركبة بحيث تكون الركبة مثنية، ثم تقوم بمد الساق ليكون في نفس امتداد عظم الفخذ مع الضغط للأسفل على المنشفة عند الركبة وتجريها 10 مرات، ثم تجريها على الركبة الأخرى.

التمرين الثالث: تقوم بمد الركبتين وتضع منشفة ملفوفة، أو مخدة بين الركبتين وتضغط على المخدة من الطرفين مع الاستمرار بمد الركبتين وتعد للعشرة، ثم ترخيها، وتكرر التمرين 10 مرات في كل جلسة ثلاث مرات في اليوم.

التمرين الرابع: يمكن أن تجلس على الكرسي، ثم تحاول مد أحد الطرفين السفليين لكي تكون الركبة والفخذ في استقامة واحدة، وتعد للعشرة ثم تنزلها وتجريها 10-15 مرة في كل جلسة، وتعيد نفس الشيء في الركبة الأخرى.

وهذه التمارين يجب أن تجريها في البداية 10 مرات، ثم تزيدها إلى 15 أو 20 إن أمكن في كل جلسة، وتكررها ثلاث مرات في اليوم، ويمكن أن تجد شرحا للعديد من تمارين الركبة في النت.