الوسم: الصحّي:

الغذاء الصحّي: نصائح أساسية للتسوّق.

خليجية

التغذية الجيّدة تبدأ مع اختيار الغذاء الصّحي من السوبر ماركت أو محلات البقالة، وبالتالي طبخ وجبات صحيّة يشكل تحدياً إذا كنت لا تملكين المقومات الصحية والأساسية في المطبخ. شراء البقالة يمكن أن يكون مهمّة شاقّة مع وجود الكثير من الخيرات وخاصةً إذا ما كنت تملكين الوقت الكافي. إبدئي عمليّة التبضع قبل التوجه الى السوبرماركت او محل البقالة. لا تذهبي للتسوق في حين تشعرين بالجوع لكي لا تتسوقي الكثير من الاطعمة.

ما هي الاصناف الأفضل شرائها واختيارها؟

الفاكهة والخضار: إختاري مجموعة من الخضار الملونة. الألوان تعكس مختلف الفيتامينات، المعادن، والمواد المضاضة للأكسدة. من المفضل شراء الفاكهة والخضار الطازجة على المعلبة او المصنعة.

النشويات: ( الخبر، الحبوب، الباستا ) اختاري الاطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال دقيق القمح الكامل، دقيق الشوفان والمعكرونة والارز البني والبرغل ورقائق الذرة وغيرها التي هي غنيّة بالألياف. الألياف، عنصر أساسي لعملية الهضم وتساعد الجسم على تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم وتساعد في معالجة عدد من الامراض منها امراض القلب والسكري.

اللحوم، الاسماك، والدواجن: اختاري اللحوم القليلة الدسم مثل لحم البقر (الهبرة) والدجاج ( الصدر) دون الجلد، والاسماك البيضاء. تجنبي شراء اللحوم الدسمة مثل لحم الغنم واللحومات العضويّة مثل السودا، الطحال واللحوم المعلبة والمصنفة من السجق، البسترما، القورما والهوت الدوغ وغيرها.

الحليب ومشتقاته: ان الحليب والالبان هي مصدر ممتاز من الكالسيوم وفيتامين د (vitamin D) التي هي عناصر اساسية لبناء عظام سليمة وقوية. هناك الكثير من الخيارات القليلة الدسم ولكن من المفضل اختيار الاجبان البيضاء على الاجبان الصفراء. اختاري مثلاً جبنة الحلوم، العكاوي، الدوبل الكريم وطبعاً اللبنة.
المشروبات: اختاري دائماً المشروبات دون السكر الزائد. ابتعدي عن عصير الفاكهة المعلب والمشروبات الغازية والقهوة. اختاري المشروبات الاكثر صحية مثل الشاي الأخضر.

السكريات والمواد الدسمة: امتنعي عن شراء السكريات والشوكولا، والبسكويت والحلاوة وغيرها، بالاضافة الى الصلصات الدسمة والجاهزة والمايونيز والزبدة الخ.

من المستحسن دائماً قراءة الملصق الغذائي (Food label) على الاصناف للتأكد من المكونات الصحية. وبالتالي عندما تشترين الاطعمة الصحيّة وعندما تملئين المطبخ الخاص بك بالمواد الصحيّة يكون من الاسهل اتباع حياة صحيّة و سليمة
منقول.

مونيك باسيلا زعرور . 10 طرق للطبخ الصحّي

خليجية

إعلمي أنّ الطبّخ الصحّي هو لسلامة جميع أفراد العائلة والأطفال وليس فقط للمصابين بأمراض القلب والسمنة، لذلك:


1- جرّبي بعض طرق الطبخ الأكثر صحّةً:
– البخار: أطبخي الخضار على البخار لتحافظ على النّكهة كلّها والفيتامينات.
– الشّوي: إستعملي المصفاة لتصفّي الدهون من اللحم والدجاج المشوي.
-القلي بكميّات قليلة من الزيت: ٳستعملي كمية قليلة من الزيت النباتي (ملعقة طعام واحدة).
2- تجنّبي استعمال السمنة و الزبدة الحيوانيّة والنباتيّة فهي غنيّة بالدّهون المشبّعة والمهدرجة الغير صحيّة، التي تزيد من نسبة الكوليسترول والدهون في الدّم.

3 – تجنّبي القلي قدر المستطاع والأفضل استعمال الزيوت النباتية كزيت دوار الشمس أو الذرة وبكميّات متواضعة لتحضير الأطباق.

مثلاً: إستعمال ملعقة طعام واحدة الزيت النباتي لتقليب كل 3 رأس من البصل.
تحميص الخبز في الفرن أو الميكرويف بدل القلي.
4- إستعملي زيت الزيتون على البارد فقط، في الفتوشّ والتبولة وجميع أنواع السلطات ولكن بكميّة محدودة. فإنّ تعرّض زيت الزيتون إلى حرارة النّار يؤدي إلى حرقه وتكوّن الدّخان فيفسد الزيت.
5- إستعملي المنتوجات القليلة الدسم عند تحضير الوصفات. مثل إستعمال اللبن الزبادي والأجبان القليلة الدسم والحليب الخالي من الدسم.
6- إختاري صدر الدجاج من دون الجلد، بدلاً من الدجاج الكامل. وعند سلق الدجاج من الأفضل نزع الجلدة قبل السّلق. فذلك يُخفّف كمية الدهون بنسبة 75% وبالتّالي تقلّ السعرات الحرارية بنسبة 50%.

7- لتحضير الصلصة البيضاء على الطريقة الصحيّة:
ذوّب كلّ 3 ملاعق طعام حليب بودرة بلا دسم بكوب من الماء مع ملعقة طعام واحدة نشاء ورشّة من جوزة الطيب والبهار الأبيض. ذلك عوضًا عن استعمال الزبدة مع الطحين والحليب الكامل الدسم.

8- تجنّبي إستعمال مكعّبات مرق اللحم، وفي حال استعمالها، أزيلي الملح من محتويات الوصفة.

9- عند تناول الشوربات، ٳختاري شوربة الخضار أو العدس و حضّرها بطريقة صحيّة أي باستعمال الزيوت النباتية بدل الزبدة والسمنة، والابتعاد عن الكريما الغنيّة بالدوهن المشبّّعة.

10- تشجّعي في إستعمال الخضار المثلّجة كبديل عن الطازجة و/أو المعلبّة فهي مغذية جدًا. إلى جانب ذلك يمكن إستعمال الطماطم المقطّعة بالعلب لتسريع عملية الطبخ اليومي.
منقول