Thinkstock©1.إعلم أنّ الحاجة اليومية للصوديوم هي 2400 مغ، أي ما يُعادل ملعقة صغيرة من الملح. جرّب الاعشاب الطازجة والبهارات والحامض والخلّ لزيادة نكهة الأطباق عوضا عن الملح في الطعام.
2.إطبخ بالقليل من الملح: مثلا أسلق المعكرونة أو الأرز بدون زيادة الملح أو خفف المحتويات الغنية بالصوديوم مثل مكعّبات مرق اللحم. استعمل زيت الزيتون او زيت الكنولا بدل الزبدة. أذ أنّ ملعقة طعام زبدة تحتوي على 82 مغ ملح اما ملعقة طعام زيت زيتون فتحتوي على 0.4 مغ ملح.
3.تذّوق الطعام قبل إضافة الملح. وتذكر أنّ الإعتياد على طعمة الملح عادة سيئة يُمكنك التخلّص منها تدريجيًا. فقد اعتاد المستهلكون على طعمة الملح من جرّاء تناول الأطعمة الجاهزة من السوق والتي تحتوي على كمية كبيرة من الملح.
4.إختر اللحوم الطازجة والحبوب المجففة والخضار الطازجة أو المجلدة عوضًا عن اللحوم الباردة المصنّعة ومعلّبات الحبوب والخضار. فالمعلبات واللحوم الباردة المصنعة وحتى الخضار المعلبة تحتوي على كمية كبيرة من الملح لحفظها.
5.تناول الصلصات المحضرة في المنزل. فصلصات السوق تحتوي على كمية كبيرة من الملح. مثلا صلصة السيزار الجاهزة تحتوي على 283 مغ صوديوم لكل 30 غ صلصة. اما اذا حضّرت الصلصة في المنزل واستعملت مثلا جبنة خفيفة الدسم مع مايونيز خفيف الدسم مع زيت الزيتون والقليل من الأعشاب, تكون الصلصة خاصتك تحتوي على 50 مغ من الملح لكل 30 غ صلصة.
6.إقرأ جدول المعلومات الغذائية قبل شراء المنتوجات المصنّعة وتأكد أنّ كميّة الصوديوم لا تتعدّى ال 480 مغ. في الحصّة الواحدة. وانتبه! لأن جدول المعلومات الغذائية قد يكون مربكا حيث يظهر كمية الصوديوم الموجودة وليس الملح. لذلك اضرب كمية الصوديم ب 2,5 للحصول على كمية الملح.
7.إعلم أن وجود المواد التالية في لائحة المنتوجات، دليل عن وجود الصوديوم:
- Sodium chloride
- Disodium phosphate
- Sodium benzoate
- Sodium citrate
- Sodium caseinate
- Sodium sulfite
8.تذكر أن الكلمات التالية على لائحة الطعام تشير إلى وجود الصوديوم: "مخلّل" ،pickled"مدخّن" smoked، "صلصة الصويا" ،soy sauce "مرق" .gravy
9.أطلب من النادل في المطعم أن يتم تحضير طبقك بالقليل من الملح وأن توضع صلصات السلطة واللحوم جانبا او اختر الاطباق المنكهة بالاعشاب بدل الملح. ولا تنسى تذوق الطعام قبل أضافة الملح او الصلصة او استعمل البهار بديلا عن الملح. واذا كنت تحب الماكولات المنكهة كتيرا بالبهارات, اطلبها! فهي تكون عادة قليلة الملح.
10.إختر المنتوجات المدوّن عليها "خالي الملح" أو "قليل الملح "أو " دون إضافة الصوديوم" أو "خالي من الصوديوم" مثل المكسرات أو الفوشار أو صلصة الصويا. مثلا:
- خالي من الصوديوم أو خالي من الملح : أقل من 5 مغ صوديوم في الحصّة.
- قليل الصوديوم أو قليل الملح: 140 مغ صوديوم أو أقل في الحصّة.
- صوديوم أقل: 25% أقل نسبة الصوديوم في الحصة.
- خفيف الصوديوم: 50% أقل نسبة الصوديوم في الحصة.
- ملح غير مزاد: ليس بالضرورة خالي من الملح ولكن لم يزد ملح اضافي.
منقول
