نصائح تساعد في الوقاية من هشاشة العظام,المرض الصامت,أفضل 11 وسيلة لحمايتك من هشاشة

هشاشة العظام مرض يحدث به ضعف في بنية العظام وقوتها وتصبح أكثر قابلية للكسر, وهذا المرض يسمى بالمرض الصامت لأنه يحدث في الجسم بشكل تدريجي وبدون أي أعراض أو أي شعور بالألم ولا يكتشف هذا المرض إلا بعد أن تصبح العظام هشة وتتكسر بسرعة وتحدث ألم بشكل خاص في الظهر. ولسوء الحظ فإن أي كسر يحدث في الجسم عند مرضى هشاشة العظام يحدث كسور أخرى متتالية. لذلك يجب أن يتم الفحص الدوري لكثافة العظام بشكل خاص عند النساء بعد سن اليأس. ودوماً الوقاية خير من العلاج لذلك سنقدم الآن أهم النصائح التي تساعد في الوقاية من مرض هشاشة العظام وهي:

1- تناول مشتقات الحليب:
يجب أن يتم شرب وتناول منتجات ومشتقات الحليب بصورة دورية كالحليب الخالي من الدسم واللبن والجبن فهي مصادر صحية للكالسيوم الضروري لبناء العظام القوية, وهناك أنواع من الحليب مدعمة بفيتامين d من الأفضل شربها لأنها تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم.

2- تناول الأسماك:
من الضروري أن يتم تناول الاسماك بصورة منتظمة للحفاظ على صحة العظام, فيجب أن يتم تناول الساردين والسلمون فهذه الأغذية غنية بالكالسيوم, كما من الأفضل تناول كبسولات زيت السمك عند الاشخاص الذين لا يحبون تناول الأسماك.

3- تناول الخضروات الورقية الخضراء:
إن الخضروات الورقية الخضراء ليست فقط غنية بالكالسيوم بل غنية أيضاً بالبوتاسيوم وفيتامين k الذي يساهم في إيقاف خسارة الكالسيوم من العظام وبالتالي يمنع الإصابة بهشاشة العظام, لذلك من الأفضل الإكثار من البروكلي والسبانخ وغيرها من الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.

4- الصويا:
إن الصويا لا تحوي فقط على الكالسيوم بل تحتوي أيضاً على الاستروجين النباتي الذي يزيد من كثافة العظام.

5- التقليل من البروتينات:
إن الإكثار من تناول البروتينات يؤدي إلى طرح المزيد من الكالسيوم من العظام وبالتالي تزداد فرص حدوث هشاشة العظام, لذلك يجب التقليل من كمية البروتينات المتناولة يومياً إلى 50 غرام يومياً عند النساء و63 غرام عند الرجال.

6- التقليل من الكافيين:
يجب أن يتم التقليل من شرب القهوة إلى ثلاث أكواب يومياً فقط لأن الإكثار من الكافيين يؤدي إلى ارتشاح الكالسيوم من العظام وحدوث هشاشة العظام بشكل أسرع.

7- تناول البصل:
تشير التجارب أن البصل يخفف من ارتشاح الكالسيوم من العظام وهو السبب الرئيسي في حدوث هشاشة العظام.

8- ممارسة التمارين الرياضية:
من الضروري أن يتم ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يومياً لمدة نصف ساعة, فالتمارين الرياضية تساعد على بناء الجسم والعظام القوية فهي تحسن من وضعية الجسم ومن مرونته وتوازنه وتجعله أقل عرضة للإصابات وللكسر. من الممكن تجريب الركض أو المشي السريع أو صعود الدرج أو أي نشاط رياضي آخر.

9- التوقف عن التدخين:
عادة ما يكون المدخنين أكثر عرضة بنسبة 10% لفقدان المعادن من العظام التي تسبب هشاشة العظام كما تزداد نسب حدوث الكسر في العظام بنسبة 50%. كما ن امرأة من بين 8 نساء من المدخنات تحدث لديها كسور في العظام. ولسوء حظ المدخنين أيضاً فإن الكسور لا تشفى بشكل سريع عند المدخنين أيضاً.

10- محاربة الاكتئاب:
من الضروري أن يتم الخروج من أي حالة نفسية سيئة بصورة سريعة وبالأخص التخلص من الاكتئاب الذي يسبب العديد من الأمراض فهو يفرز في الجسم هرمون الكورتيزول وهو هرمون التوتر في الجسم الذي يؤدي إلى ارتشاح المعادن من العظام وبالتالي حدوث هشاشة العظام. كما تشير إحدى الدراسات إلى أن المرأة المصابة بالاكتئاب تكون الكثافة العظمية لديها في منطقة العمود الفقري قليلة, لذلك يجب أن يتم التخلص من الاكتئاب بصورة سريعة ولو اضطر الإنسان لزيارة طبيب مختص.

11- تناول المتممات الغذائية:
إن كل من الرجل أو المرأة يحتاج إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً وهذه الحاجة اليومية تزداد إلى 1500 إلى 2000 ملغ يومياً عند المرأة بعد سن اليأس وعند الرجل بعد عمر 65 عام. وغالباً فإن معظم الناس لا يتناولون كميات وافرة من الكالسيوم يومياً وبالتالي فهم يحتاجون إلى متممات غذائية تحوي على كل من الكالسيوم وفيتامين d يتم تناولها مرتين أو ثلاث مرات يومياً.

منقول